Всё о питании (бодибилдинг )
Автор
Сообщение
| Основы правильного спортивного питания
Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнессом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей. Однако таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания, в конечном счете, зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом. Ниже приведены основы программы питания, включающие временные ограничения, способы оптимизации рациона, чему отдать предпочтение при выборе продуктов. Эта программа также научит, как определить необходимое тебе ежедневное количество белков, углеводов, жиров, а также общее количество калорий. Ежедневная норма калорий Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов — калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жирами… В общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться. Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна. Если твоя цель — набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить свой вес в фунтах на 13, 14 или 15. 13 — если у тебя медленный метаболизм, 14 — если средний и 15 — если быстрый. Справка 1 кг = 2,204 фунта Например, твой вес = 85 кг, что соответствует 187,34 фунта Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 16, 17 или 18. Если тебе нужно сбросить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 200 фунтов (или 90,7 кг), метаболизм медленный, цель — набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 200 множим на 13, получаем 2600 калорий в день. Или: мужчина, вес 150 фунтов, метаболизм быстрый, цель — набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 150 множим на 15, получаем 2250 калорий в день. Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% — углеводами и 10-15% — жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров — 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт — высококалорийная заправка после тренировки. И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купи себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляй его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить тебе так называемый здоровый образ жизни. Протеины Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов твои внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок. Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами. Опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов в день на фунт веса тела спортсмена должно приходиться 1-1,5 грамма протеина. Немного меньше — и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта. Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 3-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 200-фунтовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделяй свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 200-фунтовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей. Углеводы Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории — простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу твоих энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина. Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет тебя чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5 — 2 часов после тренировки твое тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению твоих опустошенных гликогеновых депо и, в конечном счете, помогает тебе восстановиться после интенсивной нагрузки. Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее твои усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше твои шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помни, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень твоей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 5-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяй общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время. После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа «тигрового молока», второй раз — это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у тебя есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывай питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету. Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины. Жиры Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Прими одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешь горсть арахиса, и ты обеспечишь себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии. Еда среди ночи Тебя наверняка не раз предупреждали, что есть перед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у тебя на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь тебя калорий. И безжалостно отсекать лишние. Одна из самых больших ошибок совершаемая иногда культуристом — провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать среди ночи, чтобы поесть? С другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками. В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста. Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина. Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание. Лучшие продукты Белки — яйца, причем в такой пропорции: на один желток должно приходиться 4 белка, курица, индейка, рыба и, наконец, говядина. Молоко — это другой высококлассный источник белков, однако большинство людей в зрелом возрасте утрачивают способность к его перевариванию. Жиры не являются отдельным продуктом. Они входят в состав почти любых продуктов органического происхождения и подразделяются на животные и растительные. Углеводы — овсянка, рис, картофель, макароны и вермишель, овощи и такие фрукты, как яблоки, бананы и апельсины. Будь здоров и крепок! Автор: Михаил Кудрявцев, ZevsPortal.ru, по материалам: Muscle&Fitness |
| ECLIPS
я все детство мечтал стать доктором для зверюшек |
| Допинг и борьба с ним: итоги двадцатого века
Метандростенолон Григорий Родченков Метандростенолон (метандиенон) - весьма старый, однако и по сей день один из самых употребляемых анаболических стероидов. Он был разработан в середине 50-х годов в США доктором Джоном Циглером и с 1958 года производился в виде 5-миллиграммовых таблеток под торговой маркой Дианабол. Хотя производство <родного> Дианабола было прекращено в 1972 году, в Америке это название используется по сей день, поскольку слово метан-дростенолон неудобопроизносимо, а мексиканские подпольные производители анаболических стероидов продолжают синтез и продажу этого препарата под тем же самым полюбившимся названием. В этом названии было использовано греческое слово <анаболе>, означающее <подъем>, от которого потом образовались термины <анаболические стероиды> и <анаболики>, применяемые сегодня в качестве группового названия для синтетических стероидных препаратов. Без сомнения, стремительный прогресс (подъем...) в скоростно-силовых видах, начавшийся в 60-е годы и так поразивший весь мир фантастическими результатами на Олимпиаде в Мехико в 1968 году, не может быть объяснен лишь тартаном и идеальными условиями высокогорья. За прогрессом стояли систематические инъекции тестостерона и упаковки таблеток метандростенолона. <Дианабол - завтрак для чемпионов> - ни один анаболик не рекламировался так широко и откровенно. Вообще в количественном отношении метандростенолон - безоговорочный допинговый лидер ХХ века, если можно было бы посчитать число таблеток, употребленных спортсменами за сорок с лишним лет. В 60-е годы метандростенолон пошел по Европе - сначала западногерманский, самый престижный и считавшийся <чистым>, производства фирмы <Байер>, а затем и венгерский, фирмы <Гедеон Рихтер>, называвшийся Неробол и широко поставлявшийся в страны социалистического блока. В СССР в те годы тоже не отставали, и на заводе <Акрихин> начали выпуск своего препарата, так прямо и называвшегося - Метандро-стенолон. Следует отметить, что в ГДР производились масляные инъекции под названием Нероболил, содержавшие 19-нортестостерон (нандролон), что вызывало путаницу. Некоторое время метандростенолон выпускался в инъекциях для ветеринарной практики. Точно известно, что сразу после Олимпиады в Мехико советским спортсменам, членам сборной, стали выдавать Неробол, венгерский метандростенолон. Его каким-то образом закупали нерасфасованным, в больших банках по 500 таблеток, и раздавали в пакетиках из расчета по две таблетки в день. Кто-то отказывался, а кто-то, наоборот, употреблял за себя и за того парня, который отказывался. Эффект был очевиден, особенно в спринте, прыжках и метаниях. Быстро и неограниченно рос спрос на отечественный метандростенолон, а по-простому <метан>, <меташку> или, в шутку, <стенолом> - так как в те годы допингом считались только стимуляторы, на слуху были эфедрин и амфетамин, от которого где-то на Западе прямо в седле скончался какой-то профессиональный велогонщик, о чем советские газеты тех времен регулярно вспоминали, отмечая, что у нас такого нет и быть не может. Вообще, я знал многих спортсменов, обычных ребят, которые, попав на свои первые сборы, получали таблетки метандростенолона вместе с витаминами - и начинали прием, будучи уверены, что это тоже какой-то витамин. При этом их тренеры были противниками <химии> и строго запрещали <колоться>, то есть делать инъекции, однако в употреблении отечественных таблеток ничего предосудительного не находили. Производство метандро-стенолона в СССР было настолько интенсивным, что он использовался как своего рода валютный эквивалент. В <застойные> годы его вывозили всеми возможными путями за рубеж как наши известные, так и оставшиеся неизвестными спортсмены, причем в таких объемах, что в Скандинавии, например, можно было купить <рашн файв>, как называли наши таблетки по 5 мг, во многих спортивных залах и на стадионах. Западные спортсмены тоже не терялись - они создавали просто ажиотажный спрос, приезжая, скажем, в 1979 году на Спартакиаду народов СССР и меняя адидасовские кроссовки и костюмы, предел мечтаний большинства наших спортсменов, на несколько упаковок отечественного метана или тестостерона. Для молодых людей уточню, что в те годы хороший спортивный костюм или джинсы стоили 200 рублей, это была зарплата врача или инженера. А упаковка метандростенолона, сто таблеток, стоила 2 рубля 2 копейки. Излишки метана шли в такие удивительные отрасли, как выращивание пушных зверей в клетках - мех норки и ондатры получался исключительного качества. Недаром метандростенолон является очень эффективным средством от облысения. Основной пик применения метандростенолона спортсменами высокого класса пришелся на 60-е, 70-е и начало 80-х годов, когда вся система антидопингового контроля только развивалась. В мае 1967 года на 66-й сессии МОК в Тегеране председателем Медицинской комиссии был избран Принц Александр де Мерод (Бельгия). Он немедленно поставил вопрос о проведении лабораторных анализов на зимней и летней Олимпиаде в 1968 году. За год была решена проблема определения стимуляторов: амфетамина, эфедрина, кофеина, стрихнина и ряда других. Однако определять метандростенолон и нандролон стали только в 1976 году, впервые на Олимпиаде в Монреале. Лабораторий в начале 80-х было очень мало: Монреаль, Кельн, Москва, Мадрид - и поэтому допингконтроль проводился лишь на крупнейших соревнованиях, был предсказуемым и очень выборочным. Пробы отбирали только после финалов и по незамысловатой схеме - первый, затем второй или третий, плюс еще кто-то из восьмерки сильнейших. Достаточно было прекратить прием таблеток за 7-10 дней - и можно было спать спокойно. Так что в легкой атлетике известных случаев или скандалов, связанных с употреблением метандростенолона, за исключением случая Людмилы Нарожиленко (Энквист), о чем будет рассказано ниже, было очень мало. На прилете, в гостиницах или во время тренировки, то есть задолго до стартов, - в те годы никого не тревожили. Потому что в те времена, когда во всем, будь то наука, искусство или спорт, видели противостояние двух политических систем, подобные выпады, называемые теперь <внезапными проверками> или <внесоревновательным контролем>, были бы однозначно расценены как политические провокации. Так и случилось на соревнованиях в Париже в 1984 году, когда легенду отечественной легкой атлетики Татьяну Казанкину, трехкратную олимпийскую чемпионку в беге на 800 и 1500 м, выигравшую забег на 5000 м, неожиданно пригласили сдать пробу на допинг. Это было после той самой Олимпиады в Лос-Анджелесе с нашим <неучастием>, организованным партийным руководством в отместку за бойкот Московской олимпиады 1980 года. По официальной версии, руководитель советской делегации запретил Казанкиной сдавать пробу на допинг. Если бы она ослушалась руководителя - то стала бы невыездной на те же пару лет. Сдавать пробу Казанкина не пошла, и ИААФ ее дисквалифицировала, засчитав отказ как положительный результат на допинг. Этот случай основательно укрепил опасения советских спортивных руководителей: в том же году поздней осенью неожиданно и без объяснений был отменен выезд наших бегуний, абсолютных лидеров и рекорд-сменок мира, в США, в Сан-Диего, на первый чемпионат мира в беге на 10 км по шоссе. После этого практически все спортсмены, выезжающие за рубеж, стали подвергаться предварительному, <выездному>, антидопинговому контролю. Если проба давала положительный результат, то такого спортсмена <снимали> с поездки, ссылаясь на травму, сессию в институте или болезнь отца. И все было тихо и спокойно. Спокойствие продолжалось до конца 80-х годов, пока не был введен внесоревновательный контроль. Тогда же, на рубеже 90-х годов, в лабораториях Кельна и Монреаля были открыты долгоживущие метаболиты метандростенолона, и, благодаря применению масс-спектрометрии высокого разрешения, был нанесен основательный удар по приверженцам метандростенолона. Особенно сильно досталось штангистам (штангу как наиболее анаболоемкий вид спорта вообще хотели исключить из программы Олимпийских игр). Из наших легкоатлетов попался талантливый метатель диска Дмитрий Шевченко - на чемпионате мира в 1993 году в Штутгарте. Четыре года дисквалификации. Метандростенолон относится к большому классу анаболиков, имеющих метильную группу в 17-альфа положении. Если в молекулу тестостерона ввести такую группу, то получается метилтестостерон, достаточно известный, но малоэффективный анаболик, основной наполнитель для всевозможных подделок, которыми заполнен теневой рынок анаболических стероидов. Добавив еще одну двойную связь, то есть убрав два атома водорода, получим молекулу метандростенолона, предмет нашей статьи. Метилтестостерон и метандростенолон имеют ряд общих метаболитов. И, наконец, добавив атом хлора в положение 4, получаем оралтуринабол, широко распространенный в 80-е годы ГДР-овский анаболик. Если модифицировать молекулу тестостерона в другой последовательности - сначала ввести двойную связь, а потом метильную группу - то промежуточным соединением будет болденон, весьма эффективный анаболик, известный под торговой маркой Анаболикум Вистер. Он выпускался в виде капсул с масляным содержимым, по 10 мг болденона в каждой. В СССР он попадал из Италии, стоил очень дорого и считался элитным. На болденоне, например, попался Ромас Убартас, олимпийский чемпион Барселоны в метании диска. А в последнее время появился прогормон (другими словами, предшественник) болденона - андростадиендион, с которым вся борьба еще впереди. Болденон не так-то прост для определения, поскольку образует ряд метаболитов, близких по своей структуре к естественным, природным, стероидам. И есть опасность принять эти природные стероиды за метаболиты болденона, то есть дать ложноположительный результат, за что антидопинговые лаборатории строго наказываются. Именно на такой ошибке в определении болденона была лишена аккредитации ГДР-овская лаборатория в городе Крайша, с которой профессор Манфред Донике, директор кельнской лаборатории, больше года не мог справиться после объединения Германии. Никто не любит конкурентов, и в тех странах, где было по две антидопинговые лаборатории (Германия, США и Канада), между ними всегда шла жестокая борьба. Олимпийская лаборатория в Калгари, столице зимних Олимпийских игр 1988 года, прокололась на оралтуринаболе - и в Канаде осталась одна Монреальская лаборатория. Исключение составляет только Испания. Однако вернемся к метандростенолону. Великая русская барьеристка Людмила Нарожиленко сейчас живет в Швеции и носит фамилию Энквист. Под этой фамилией она принесла Швеции золотую медаль в барьерном беге на 100 м в Атланте. Потом у нее определили рак груди, и вся Швеция следила за процессом лечения и за ее возвращением в большой спорт. И вот на чемпионате мира в 1999 году Людмила становится бронзовым призером, проиграв лишь неувядающей Гейл Диверс. Их слезы и круг почета стали одним из самых запоминающихся моментов последнего мирового чемпионата. После этого Людмила ушла из легкой атлетики, и сейчас готовится в двойке выступать в бобслее на зимней Олимпиаде-2002. Этим весьма необычным событиям предшествовал допинговый скандал, самый значительный и, пожалуй, единственный, где в качестве допингового препарата фигурировал метандростенолон. В 1994 году в серии зимних стартов Людмила превысила мировые рекорды в беге на 60 м с/б. Естественно, чтобы мировой рекорд был утвержден и чтобы получить причитающийся за него денежный приз, надо обязательно пройти допинговый контроль. Причем на одном из стартов Людмила повторила мировой рекорд и сама попросила взять у нее пробу, чтобы получить призовые за повторение мирового рекорда. В итоге в двух ее пробах находят метандростенолон, да еще Парижская лаборатория, та самая, что в свое время не смогла нормально подтвердить нандролон у Рейнольдса, рапортует - метилтестостерон. Конечно, это была ошибка, на самом деле это был тот же метан, у этих препаратов есть общие метаболиты. Итак, спортсменка, употребляющая метандростенолон, знает точно, что у нее возьмут пробу на допинг - и не пытается сбежать или исчезнуть. Более того, сама идет сдавать пробу. Так не бывает. Единственное этому объяснение - она сама не знает, что каким-то образом постоянно употребляет анаболики. Кто-то подсыпает, что ли... На этом были построены первоначальные оправдания, и бывший муж Людмилы берет вину на себя - якобы он из ревности к ее менеджеру Йохану Энквисту подсыпал ей в белковый препарат истолченные в порошок таблетки метандростенолона. Это был не самый лучший ход. ВФЛА Людмилу дисквалифицирует. Людмила Нарожиленко и Йохан Энквист опротестовывают в суде решение ВФЛА о дисквалификации. На суде Йохан хорошо изложил, что Людмила - профессиональный атлет, и решение о ее дисквалификации лишает ее основной работы и средств к существованию. По российским законам лишить работы можно только за совершение уголовного преступления или в судебном порядке. В этом случае не было ни суда, ни преступления. Я, как независимый эксперт, сказал, что по статистике элитные спортсмены попадаются в основном на станозололе или тестостероне, а употребление метана перед стартом только принесет вред, поскольку анаболики делают мышцы жесткими и нарушается координация движения, так необходимая в таком виде, как барьерный бег. В общем, суд - первый в отечественной истории - был выигран. Но отношения с федерацией были испорчены, и Нарожиленко становится Энквист и уезжает в Швецию. Из последних событий отметим случай Александра Багача, известного украинского толкателя ядра. В 2000 году у него был найден метандростенолон в невероятных количествах, что характерно для толкателей и метателей. |
круто 
поделюсь секретом, если хочешь быть мускулистым мужиком,заказывай у них https://strong-farma.net/. Без обмана,ерунды не посоветую  |
| Всем приветы, качки))) нарыл хороший продухт
Nutrigo Lab Mass - это пищевая добавка, разработанная для профессиональных спортсменов, которые хотят эффективно наращивать мышечную массу. Регулярное использование добавки в сочетании с физическими упражнениями и диетой, позволяет получить качественную мышечную массу, ускорить рост мышц и повысить работоспособность организма, а также увеличить силу. Эффективность биологически активной добавки Nutrigo Lab Mass зависит от используемых ингредиентов. Это, среди прочего животный белок в форме изолята Isolac®, а также гидролизат Optipep®. Эффективная формула позволяет быстрее нарастить мышечную ткань, ускоряет регенерацию мышечных микроповреждений и пополняет запас топлива, которым является гликоген. Спортсмены, которые регулярно используют Nutrigo Lab Mass, могут делать больше повторений, что приводит к максимизации эффекта от тренировок. Кроме того, биологически активная добавка облегчает сжигание ненужного жира.
https://nplink.net/bfrdo4j3 уже и опробовали его в клубе. Крутая штука и не дорого. Рекомендую Вам! _________________ Все о ставках - staf-bet.ru |
Страница 3 из 3
| |
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах Вы не можете вкладывать файлы Вы можете скачивать файлы |